Wat mag je onbeperkt eten bij koolhydraatarm dieet?

Tijdens een koolhydraatarm dieet draait alles om slimme keuzes. Je richt je vooral op producten die weinig koolhydraten bevatten en rijk zijn aan eiwitten, vezels of gezonde vetten. Maar zijn er ook voedingsmiddelen die je onbeperkt kunt eten?

Heel eerlijk: echt onbeperkt eten is nooit de bedoeling. Ook gezonde producten leveren calorieën en te veel eten kan alsnog je doel in de weg staan.

Wel zijn er voedingsmiddelen die je ruim kunt gebruiken zonder dat ze je koolhydraatarme leefstijl verstoren. Denk aan bladgroenten zoals sla, spinazie en rucola, maar ook aan groenten als broccoli en courgette. Daarnaast kun je kiezen voor magere eiwitbronnen zoals kipfilet of zalm, en gezonde vetten zoals avocado’s en olijfolie — natuurlijk altijd met mate.

Wil je weten welke groenten het beste passen? Hieronder vind je meer uitleg en een handig overzicht.

Welke groenten passen bij een koolhydraatarm dieet?

Groenten zijn een belangrijke basis binnen een koolhydraatarm dieet. Ze leveren niet alleen vezels, maar ook belangrijke vitamines en mineralen. Toch is het goed om te weten dat niet alle groenten even koolhydraatarm zijn. Sommige soorten, zoals maïs en zoete aardappel, bevatten relatief veel koolhydraten en eet je dus liever beperkt.

Groenten die weinig koolhydraten bevatten en die je royaal kunt opnemen in je dagmenu zijn onder andere:

Rucola
Spinazie
Sla (alle soorten)
Broccoli
Bloemkool
Champignons
Courgette
Komkommer
Selderij

Tip: Varieer elke dag en combineer verschillende groenten voor extra kleur op je bord én meer voedingsstoffen. Zo houd je het lekker en gezond.

Wil je precies weten hoeveel koolhydraten jouw favoriete groente bevat? In de onderstaande tabel (wordt later toegevoegd) zie je snel hoeveel gram koolhydraten er per 100 gram rauwe groente zit.

Groentesoort	Koolhydraten (g) Per 100 gram	Aanbevolen hoeveelheid
Tuinkers	0,4	Onbeperkt
Rucola	0,7	Onbeperkt
Kropsla	1,3	Onbeperkt
Sla (algemeen)	1,3	Onbeperkt
Champignons	0,4	Onbeperkt
Zuurkool	0,6	Onbeperkt
Broccoli	0,7	Onbeperkt
Spinazie (vers)	0,9	Onbeperkt
Augurken (zuur)	0,9	Onbeperkt
Spinazie (diepvries)	1,8	Onbeperkt
Andijvie	1,0	Tot 400 gram per dag
Komkommer	1,3	Tot 400 gram per dag
Spinazie (blik/glas)	1,3	Tot 400 gram per dag
Paksoi	1,4	Tot 400 gram per dag
IJsbergsla	1,4	Tot 400 gram per dag
Asperges (blik/glas)	1,9	Tot 400 gram per dag
Bleekselderij	2,0	Tot 400 gram per dag
Pompoen	2,0	Tot 400 gram per dag
Rabarber	2,0	Tot 400 gram per dag
Snijbonen (vers)	2,0	Tot 400 gram per dag
Rode sla	2,3	Tot 200 gram per dag
Witlof	2,4	Tot 200 gram per dag
Groene paprika	2,5	Tot 200 gram per dag
Taugé	2,7	Tot 200 gram per dag
Bloemkool	3,0	Tot 200 gram per dag
Asperges (vers)	3,0	Tot 200 gram per dag
Aubergine	3,0	Tot 200 gram per dag
Rode kool (vers)	3,0	Tot 200 gram per dag
Tomaat	2,9	Tot 200 gram per dag
Prei	3,0	Tot 200 gram per dag
Gele paprika	3,9	Tot 200 gram per dag
Boerenkool	1,6	Tot 200 gram per dag
Groene kool	4,0	Tot 200 gram per dag
Koolrabi	4,0	Tot 200 gram per dag
Radijs	4,0	Tot 200 gram per dag
Spitskool	4,0	Tot 200 gram per dag
Tuinbonen	4,0	Tot 200 gram per dag
Witte kool	4,0	Tot 200 gram per dag
Rode paprika	4,3	Tot 100 gram per dag
Courgette	2,3	Tot 100 gram per dag
Knolselderij	4,9	Tot 100 gram per dag
Peultjes	5,0	Tot 100 gram per dag
Sperziebonen	1,8	Tot 100 gram per dag
Sugarsnaps	5,0	Tot 100 gram per dag
Spruitjes	5,2	Beperken
Augurken (zoetzuur)	5,3	Beperken
Wortelen	5,6	Beperken
Rode biet	6,0	Beperken
Uien	6,6	Beperken
Zilverui (zoetzuur)	6,9	Beperken
Rode kool (blik/glas)	7,9	Beperken
Artisjok	9,5	Beperken
Pastinaak	11,0	Beperken
Linzen	11,6	Beperken
Maïs	13,0	Beperken
Kapucijners	13,5	Beperken
Doperwten	14,0	Beperken
Kidneybonen	14,7	Beperken
Kikkererwten	15,0	Beperken
Bruine bonen	17,7	Beperken

Mag je vlees en vis eten bij een koolhydraatarm dieet?

Ja, vlees en vis passen perfect binnen een koolhydraatarm dieet – mits je de juiste keuzes maakt. Onbewerkt vlees en pure vissoorten bevatten van nature nauwelijks koolhydraten en zijn een belangrijke bron van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan kipfilet, rundvlees, zalm en kabeljauw.

Kies bij voorkeur voor:

Magere vleessoorten zoals kalkoenfilet, kipfilet of rosbief
Vissoorten zoals zalm, forel, kabeljauw en tonijn
Schelpdieren zoals garnalen, krab en kreeft

Let er wel op dat je gepaneerd vlees of vis vermijdt. De paneerlaag bevat vaak veel verborgen koolhydraten en extra vetten. Ook sterk bewerkte vleesproducten zoals braadworst, gemarineerde kip en kibbeling kun je beter laten staan.

Wil je een gezonde keuze maken? Ga dan zoveel mogelijk voor onbewerkte varianten. Zo ondersteun je jouw koolhydraatarme leefstijl op de beste manier.

Koolhydraatarm en vegetarisch: hoe werkt dat?

Volg je een koolhydraatarm dieet en eet je geen vlees of vis? Geen probleem! Er zijn genoeg plantaardige eiwitbronnen die prima passen binnen een koolhydraatarme leefstijl.

Goede vegetarische keuzes zijn:

Ei (een makkelijke bron van hoogwaardige eiwitten)
Tofu en tempé (gemaakt van soja)
Seitan (gemaakt van tarwe-eiwit, let wel op eventuele toegevoegde koolhydraten)
Vegetarisch gehakt of kipstukjes (let op dat er geen suikers of meel zijn toegevoegd)

Tip: Check altijd het etiket. Sommige kant-en-klare vleesvervangers bevatten stiekem extra koolhydraten door toevoegingen als paneermeel of zetmeel. Met een slimme combinatie van groenten, eiwitten en gezonde vetten kun je ook als vegetariër eenvoudig een gevarieerd en koolhydraatarm eetpatroon volgen.

Welk fruit past binnen een koolhydraatarm dieet?

Fruit is gezond, maar niet elk stuk fruit past even goed binnen een koolhydraatarm dieet. Veel soorten bevatten natuurlijke suikers (fructose) die de hoeveelheid koolhydraten snel kunnen verhogen.

Wil je toch genieten van fruit? Kies dan voor fruitsoorten die relatief weinig koolhydraten bevatten, zoals:

Aardbeien
Frambozen
Blauwe bessen
Bramen
Avocado (ja, officieel een vrucht!)

Let op: eet fruit met mate. Een handje bessen of een halve avocado per dag past prima binnen een koolhydraatarm menu. Vermijd suikerbommen zoals mango, druiven en bananen zoveel mogelijk, of eet ze alleen bij uitzondering.
Tip: koop altijd vers of diepvriesfruit zonder toegevoegde suikers. Vermijd fruit uit blik of gedroogd fruit, want die bevatten vaak onnodig veel suiker.

Fruitsoort	Portiegrootte fase 2	Koolhydraten per portie	Portiegrootte fase 3	Koolhydraten per portie
Aalbessen/rode bessen	110 gram	4,8 gram	250 gram	11 gram
Aardbeien	95 gram	4,8 gram	250 gram	12,8 gram
Abrikozen	48 gram (2 stuks)	3,8 gram	216 gram (9 stuks)	17,3 gram
Ananas	40 gram	4,8 gram	145 gram	17,4 gram
Appel	35 gram (1 kwart)	4,8 gram	135 gram (1 stuk)	17,5 gram
Avocado	45 gram (1 kwart)	0,8 gram	45 gram (1 kwart)	0,8 gram
Banaan	niet toegestaan	-	65 gram (1 halve)	13,4 gram
Blauwe bessen	45 gram	5,0 gram	155 gram (1 stuk)	17,1 gram
Bosbessen	80 gram	4,8 gram	250 gram	15,0 gram
Bramen	95 gram	4,8 gram	250 gram	12,8 gram
Carambola/sterfruit	niet toegestaan	-	155 gram (1 stuk)	11,2 gram
Citroen	130 gram (2 stuks)	3,9 gram	195 gram (3 stuks)	5,9 gram
Cranberries (vers)	145 gram	4,9 gram	250 gram	8,5 gram
Dadels (vers)	12 gram (2 stuks)	3,8 gram	54 gram (9 stuks)	16,9 gram
Druiven	30 gram (6 stuks)	5,0 gram	100 gram (20 stuks)	16,2 gram
Frambozen	110 gram	5,0 gram	250 gram	11,3 gram
Granaatappelpitjes	25 gram	4,3 gram	100 gram	17,0 gram
Grapefruit	75 gram (1 halve)	5,0 gram	225 gram (1,5 stuks)	14,9 gram
Guave	45 gram (1 halve)	4,9 gram	135 gram (1,5 stuks)	14,7 gram
Kaki/sharonfruit	niet toegestaan	-	60 gram (1 halve)	11,7 gram
Kersen	40 gram	4,6 gram	150 gram	17,3 gram
Kiwi (groen)	40 gram (1 halve)	4,6 gram	115 gram (1,5 stuks)	13,8 gram
Limoen	60 gram (1 stuk)	4,6 gram	180 gram (3 stuks)	13,9 gram
Lychee	25 gram (1 stuk)	4,0 gram	100 gram (4 stuks)	16,1 gram
Mandarijn	30 gram (1 halve)	3,0 gram	120 gram (2 stuks)	11,8 gram
Mango	35 gram	5,0 gram	120 gram	17,2 gram
Meloen (honing, cantaloupe)	80 gram	5,0 gram	250 gram	15,8 gram
Nectarine	50 gram (1 halve)	3,4 gram	210 gram (2 stuks)	13,7 gram
Olijven in water (blik, glas)	40 gram	0,4 gram	40 gram	0,4 gram
Papaja	60 gram	4,7 gram	220 gram	17,2 gram
Passievrucht	75 gram (5 stuks)	4,3 gram	240 gram (16 stuks)	13,7 gram
Peer	niet toegestaan	-	110 gram (1 halve)	13,2 gram
Perzik	55 gram (1 halve)	4,4 gram	220 gram (2 stuks)	17,4 gram
Pruimen	40 gram (1 stuk)	3,8 gram	160 gram (4 stuks)	15,4 gram
Rode bosbessen	55 gram	4,8 gram	195 gram	17,2 gram
Sinaasappel	30 gram (1 kwart)	2,6 gram	130 gram (1 stuk)	10,3 gram
Vijgen (vers)	niet toegestaan	-	50 gram (1 stuk)	9,5 gram
Watermeloen	4,8 gram	4,8 gram	215 gram	17,2 gram
Zwarte bessen	4,8 gram	4,8 gram	215 gram	17,2 gram

Andere koolhydraatarme producten die je kunt eten

Naast groenten, vlees, vis en fruit zijn er nog veel meer producten die passen binnen een koolhydraatarm dieet. Denk bijvoorbeeld aan:

Koolhydraatarme crackers – lekker als ontbijt of snelle lunch
Koolhydraatarme pasta – perfect voor een voedzaam diner
Ongezoete zuivel zoals Griekse yoghurt of kwark
Noten en zaden (met mate)
Gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie en avocado-olie

Met deze producten kun je elke maaltijd koolhydraatarm samenstellen zonder dat je hoeft in te leveren op smaak of gemak.

Zo zie je: een koolhydraatarm eetpatroon is allesbehalve saai. Door slim te kiezen en te variëren, werk je stap voor stap aan een gezondere leefstijl.

Start vandaag nog met koolhydraatarm genieten

Gezond eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een koolhydraatarm dieet kies je voor pure producten die je energie geven en je helpen stap voor stap een gezondere leefstijl op te bouwen. Of je nu geniet van verse groenten, een stukje vis, een handje bessen of een lekkere koolhydraatarme cracker — er zijn genoeg mogelijkheden om lekker en verantwoord te eten.